Ravinnonmäärä

Keskustelu kamppailu-urheilijan ravitsemuksesta (ravintovalmennus, painonpudotus, lisäravinteet jne.)

Ravinnonmäärä

ViestiKirjoittaja Wia » 10.06.2006 15:55

Eli, eli... Ajattelin kysyä sinun versiotasi siitä kuinka paljon kamppailu-urheilun harjoittelija
(tässä tapauksessa kilpailija) tarvitsisi peruskuntokaudella esim. proteiinia per painokilo.
Myös kalorimäärät, vitamiinien määrät yms. olisi mukavaa kuulla muuten kuin "joukkuelajien" arvioiden mukaan.
Wia
 

ViestiKirjoittaja Vieras » 12.06.2006 13:27

Moi Wia!

Heitit hyvän kysymyksen, joskin aika laajan. Mutta aloitetaanpa analyysi:

Otan ensiksi energiantarpeen.
Jokaisella meistä on yksilöllinen aineenvaihdunta ja joillain jo pelkkä perusaineenvaihdunta kuluttaa yhtä paljon kuin toisen aineenvaihdunta koko päivän aikana treeneineen. Lisäksi lihasmassan osuus vaikuttaa energiantarpeeseen. Eli mitä enemmän on lihasta sen enemmän elimistö kuluttaa energiaa.

Karkeasti oman energiantarpeensa voi laskea seuraavalla tavalla:
Kovaa treenaava henkilö, joka treenaa useita kertoja viikossa voi laskea tarvitsevansa vähintään 35-40kcal/kg eli 60kg painavalla se tarkoittaa 2100-2400kcal päivässä. Miehillä tai vilkkaan aineenvaihdunnan omaavilla tarve voi kasvaa jopa 3000kcal:iin. Jokaisen on vain haettava se itselle sopiva kalorimäärä ja siinä vaaka toimii hyvänä apuna. Jos paino nousee kilo viikossa vauhtia, on energiaa liian paljon. Jne.

No sitten proteiinientarve. Proteiinientarve lasketaan rasvattomaan painoon ja kamppailulajeissa se on n. 1,7-2g/kg/vrk. Eli 60kg painava henkilö, jolla on rasvaprosentti 20% tarvitsee 0,8x60kgx1,7g/kg= 81,6g proteiinia päivässä. Ja tämä on taas suuntaa antava lukema. Joillain palautuminen toimii paremmin suuremmalla proteiiniensaannilla ja toisilla siihen tarvitaan taas enemmän hiilihydraattia ja tämä määrä proteiinia on riittävä.

Proteiiniensaanti on syytä jakaa tasaisesti pitkin päivää eikä jysäyttää sadan gramman proteiinipommia kerralla vatsaan. Elimistö ei edes pysty hyödyntämään kuin noin 30g proteiinia kerralla.

Haluan myös korostaa rasvojen merkitystä. Älkää unohtako syödä riittävästi rasvoja! Kylmäpuristettuja öljyjä sekä kalaöljyä pitäisi saada n. 50g päivässä VÄHINTÄÄN. Nämä hyvät rasvat eivät lihota, jos ei vedä tässäkin överiksi. :shock:

Rasvaista kalaa (mm. lohi, siika, makrilli) tulisi syödä vähintään kolmesti viikossa. Jos et ole himo kalansyöjä, niin käytä päivittäin kalaöljyvalmisteita, jotta saat tarpeeksi elimistölle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Kylmäpuristettuja oliivi- ja rypsiöljyjä voi käyttää ruoanlaitossa tai lorauttaa ruoan sekaan. 1 ruokalusikka on 15ml ja painaa suurin piirtein yhtä paljon.

Vitamiinit ovat sellainen viidakko, että niitä käsittelen nyt ihan pääpiirteittäin. Fighter Magazinessa 1/06 oli vitamiini- ja kivennäisainetaulukko, josta näkyvät suositusarvot.

Se on fakta, että urheilijoilla suojaravinteiden eli vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa. Ne vaikuttavat sekä palautumiseen että kehitykseen. Puutostilat altistavat sairastelulle ja vammoille ja kivennäisaineiden puute ilmenee esim. kramppeina. Vitamiinipurkkien kyljessä kerrotaan pitoisuudet ja paljonko ne ovat prosentteina päivittäisistä saantisuosituksista.

B- ja C-vitamiineja voi syödä aika huoletta aika paljonkin yli suositusten ja A, D, E ja K-vitamiineissa kannattaa olla tarkempi, sillä ne kerääntyvät elimistöön. Hyvä monivitamiinivalmiste päivittäin ja monipuolisesti hedelmiä, marjoja ja vihanneksia pitää tilanteen jo aika hyvin tasapainossa. Kovan treenijakson aikana, tai jos tuntuu että flunssa meinaa iskeä, voi syödä vielä erikseen B- ja C-vitamiineja.

Kivennäisainevalmiste on myös hyvä ottaa käyttöön. Kalsium, Magnesium, Kalium sekä muut kivennäis- ja hivenaineet ovat myös tärkeitä. Sekä suola eli natrium! Kun hikoillaan paljon, varsinkin kesällä, elimistöstä haihtuu suoloja, ja kohtuullisella suolan käytöllä ja kivennäisainevalmisteella saadaan pidettyä yllä positiivista tilannetta elimistössä. Suolattomuus voi aiheuttaa väsymystä ja heikentää suorituskykyä. Ripaus suolaa aamupuuroon ja ruoan sekaan parantaa tilannetta huomattavasti. 8)

Itse laitan kesällä ripauksen suolaa vesipulloon, kun menen treeneihin. Pelkkä vesi huuhtelee vain suoloja entisestään pois kehosta hikoilun lisäksi ja tuntuu, että tehot pysyvät paremmin kehissä treenien loppuun asti.

Tulipas kunnon kalvosulkeiset... Aplodit niille, jota jaksoivat kahlata tekstiviidakon läpi ja pääsivät tänne asti!

Ja eikun valmistautumaan kesätreeneihin!

T: Maija
Vieras
 

ViestiKirjoittaja Minä Vaan » 12.06.2006 21:48

Hienoo kun joku on viittiny kysyä tätä !
Muakin on tää asia pikkusen vaivannu, mutta enpä ole kehdannut lähteä kyselemään :roll:

Kiitos Maija selvennyksestä!
Minä Vaan
 

ViestiKirjoittaja Vieras » 13.06.2006 11:17

Anonymous kirjoitti:Itse laitan kesällä ripauksen suolaa vesipulloon, kun menen treeneihin. Pelkkä vesi huuhtelee vain suoloja entisestään pois kehosta hikoilun lisäksi ja tuntuu, että tehot pysyvät paremmin kehissä treenien loppuun asti.


Erittäin hyviä vinkkejä, eikä tehnyt vaikeeta lukea loppuun, melkeinpä ois lisää kaivannut :D Ripaus suolaa vesipulloon oli hyvä idea, minkä verran tuo ripaus mahtaa olla?
Vieras
 

ViestiKirjoittaja Maija » 13.06.2006 12:47

Tää ripaus suolaa -ohje on vähän kuin mun mummon kakkuohjeet, jotka tehdään ihan fiilispohjalta ja sään mukaan heittelemällä aineksia sekaisin.. :D

Teen kaikessa yksinkertaisuudessaan niin, että ripottelen vähän suolaa kämmenelle ja huiskasen juomapulloon. Jos jotain määrää yrittäisi sanoa, niin ihan joku teelusikan kärjellinen 0,75l juomapulloon. Se suola ei edes maistu sieltä veden seasta, mutta pelittää silti. Kannattaa vähän mittailla eikä ripotella suoraan suolapaketista pulloon, koska silloin yleensä menee liikaa.

Syksyn ekassa Fighterissa käyn ton sapuskavastauksen perusteellisemmin läpi. Sitä odotellessa vastailen kyssäreihin. :wink:

Maija
Asenne se on mikä ratkaisee.
Maija
 
Viestit: 127
Liittynyt: 09.06.2006 09:51

ViestiKirjoittaja garlic tabasco » 19.09.2006 14:34

Moi vaan.
Tota sellasta vaan et kun lueskelin tosta uudesta lehdestä ton saman jutun noista rasvoista.
Toi 50g on siis 5 rkl. pitäskö mun siis vaan 1 rkl vetää esim. oliiviöljyä jokaisen ruokailun yhteydessä et toi määrä täyttyis joka päivä?
Onko rasvojen saannilla yhteyttä lihaksien kasvuun?
Kun tässä vähän yli vuoden harjotelleena suht aktiivisesti bjj:tä oon huomannu että vasta nyt on pientä muutosta kehossa tapahtunut. eli läski on haihtunu, muttei lihaksistakaan oo tietoa :D
Muuten ruokailu tällä hetkellä on suurinpiirtein samanlainen kun tossa fighterin jutussa. kiitoksia näin etukäteen

-Antti
Resipekt!
garlic tabasco
 
Viestit: 6
Liittynyt: 29.05.2006 22:40

ViestiKirjoittaja Maija » 19.09.2006 19:59

Moro Antti alias garlic!

1rkl öljyä on 15ml eli painaa n. 15g eli saman verran. 50g:n eli minimimäärän kohdalla tämä tarkoittaisi siis 3,5rkl öljyä. Rasvojenkin saanti pitää suhteuttaa painoon, lihasmassaan ja kulutukseen. Öljyä voi lorauttaa ruoan sekaan. Itse käytän ruoan laitossa vähäsen ja lisään ruoan sekaan lorauksen.

Rasvaahan on myös hyvä saada eri lähteistä ja tarkemmin aiheeseen kannattaa tutustua Fighterin artsussa. Soijalesitiiniä (yleensä rakeita) on kätevä ripotella puuron ja myslin sekaan.

Rasvat ovat ihmisen terveydelle yhtä tärkeitä kuin vesi. Ja yhtä tärkeitä kehityksen kannalta kuin hiilarit ja protskutkin. Hormonit koostuvat mm. rasvoista ja niillähän on merkitystä lihaskasvuun ym. toimintaan (mm. testosteroni ja kasvuhormoni sekä insuliini). Solukalvot, myös lihassolujen solukalvot, koostuvat proteiinien lisäksi rasvoista. Elimistö käyttää näihin välttämättömiä rasvahappoja, joita on saatava ruoasta, sillä elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan. Jos ruokavalio ei sisällä tarpeeksi näitä välttämättömiä rasvahappoja edellämainitut toiminnot häiriintyvät.

Huonoja eli tyydyttyneitä rasvoja on eniten eläinkunnan tuotteissa: liha, rasvaiset juustot, voi. Eli kannattaa suosia vähärasvaisia eläinkunnan tuotteita ja ottaa rasvat hyvistä rasvanlähteistä.

Myös rasvan polttamisessa unohdetaan usein, että syömällä riittävästi hyviä rasvoja saadaan ihonalainen rasvakudos poistumaan.

Aivan varmasti alkaa tulla kehitystä, kun ravinnon palikatkin alkavat olla kasassa. 8)

Ja eikun kokeilemaan!

T: Maija
Asenne se on mikä ratkaisee.
Maija
 
Viestit: 127
Liittynyt: 09.06.2006 09:51


Paluu Ravitsemus

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 2 vierailijaa