Syöminen ja yötyö

Keskustelu kamppailu-urheilijan ravitsemuksesta (ravintovalmennus, painonpudotus, lisäravinteet jne.)

Syöminen ja yötyö

ViestiKirjoittaja Yablonski » 31.07.2008 09:43

Tervehdys onko kellään hyviä neuvoja ja vinkkejä miten ruokailut ja tankkaus onnistuisi yötöitä tekevälle. Jos oletetaan että vuorot olisivat illasta aamuun noin 3-4 päivää viikossa. Vaaranahan on lähinnä se että päivän ainoa ruoka syödään aamuyöllä ja päivät vaan nukutaan. Treeniä kuintenkin tulee noin 4-5 kertaa viikossa. Hommaa helppaa se, että työvuorot ovat putkeen eivätkä jakaudu viikolla epätasaisesti.
Yablonski
 
Viestit: 9
Liittynyt: 01.10.2007 00:09
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja cheapshot » 31.07.2008 12:31

Esimerkkiaikataulu faitterille joka tekee yötöitä klo23-07, jolla työmatka on 15km suuntaansa ja treenimatka 40km suuntaansa:

klo21.00 - herätys, lenkille
klo21.45 - suihku, "aamu"pala
klo22.20 - lähtö töihin
klo23-07 - töissä kaksi välipalaa ja yksi isompi ateria
klo07.45 - saavut kotiin, iltaruoka
klo08.15 - nukkumaan
klo15.00 - herätys, kevyt ruokailu
klo16.00 - lähtö treeneihin, (treenit n.klo17-19)
klo19.00 - suihku ja palautusjuoma
klo20.00 - saavut kotiin, ota nokoset

Tuossa tulisi 7 ruokailukertaa ja vajaa 7 tuntia yhtenäistä unta + nokoset.
cheapshot
 
Viestit: 66
Liittynyt: 21.09.2006 20:06

ViestiKirjoittaja teuska » 01.08.2008 07:35

Itse tulee tehtyä yötöitä välillä, esim. nyt 3 viikkoa putkeen.

Noudatan itselleni hyväksi havaittua kaavaa.

06:00 Töistä kotio.
07:00 nukkumaan. Tätä ennen kevyt "aamupala" med hidas proteiini.
15:00 herätys ja heti tuhti aamupala
17:00 Lämmin ruoka
19:00 Kevyt välipala esim. rahkaa ja hedelmiä
20:00 Reeneihin/puntille.
22:00 Töihin palautusjuoma kainalossa.
00:00 "Kevyt" ateria esim. valmisruoka.
03:00 Tuhti Lämmin ateria + hedelmä
05:00 Kevyt välipala.

7 ruokailua + palautusjuoma. Yhtäjaksoista unta n. 8h
Lenkkejä en tällä hetkellä juokse, mutta ne sijoitan tietysti heti heräämisen perään.
Riittävä kalorien ja proteiinien saanti päivän mittaan on hyvä huomioida.

Reeneissä jaksaa hyvin, töissä ei aina niin hyvin, mutta kyllä se siitä aukeaa. Totuttelukysymys, mutta tuosta 8h yhtäjaksoisesta levosta en voi itse tinkiä. Fyysinen työ ja kova harjoitus ennen sitä vaatii kunnon sapuskat ja unet.

Saattaa olla aluksi hankalaa totutella syömään 2-3h välein ja varsinkin tuhti aamupala tuotti vaikeuksia pitkään, mutta nykyään ei edes pysty syömään kerralla tolkuttomia määriä ja nälkä ei pääse yllättämään.

Ps. Ei parane jäädä jäpittämään aamupalan kanssa koneelle niinkuin minä nyt :). Rytmii alkaa helposti kääntymään ja se sekoittaa tietysti päivän ohjelmaa kun lajiharjoitukset ovat tiettyyn kellonaikaan.
teuska
 
Viestit: 30
Liittynyt: 04.06.2006 01:16

ViestiKirjoittaja Maija » 05.08.2008 09:01

Hyviä esimerkkipäiviä. Toi Teuskan päivä on ehkä helpompi toteuttaa, kun unta tulee yhtäjaksoisesti riittävä määrä.

Yötöissä kannattaa noudattaa samanlaista ruokarytmiä kuin normaalistikin, mutta päivä alkaa vaan iltapäivästä aamupalalla ja jatkuu siitä normaaliin tahtiin. Eli päivä on ns. siirtynyt sen noin 8h eteepäin.

Kaikille ei tosin sovi se, että syödään raskaasti eli lämmin ateria keskellä yötä, sillä elimistö on ns. levossa yöaikaan. Voi mennä pitkään, että kroppa on aidosti hereillä yöduunissa ollessa. Siksi voi olla parempi syödä lämpimät ateriat esim. ennen klo 22 ja töissä sitten nauttia kevyempiä välipaloja.

Karkea esimerkki menisi siis näin:

06:00 Töistä kotiin ja heti kotona"Iltapala" eli jotain kevyttä ja proteiinipitoista ja nukkumaan. Esim se hidas proteiini, pari leipää ja hedelmä.
15:00 herätys ja kunnon normi aamupala
Tässä välissä lenkki, jos ohjelmassa, tai treenin ja lenkin paikka voi olla toisin päin.
17:00 Lämmin ruoka
19:00 Välipala esim. rahkaa ja hedelmiä, seassa voi olla vaikka mysliäkin. Tai lämmin ruoka, vähän kevyempi kuin edellinen
20:00 Treenit.
22:00 Palautusjuoma treenin jälkeen ja töihin.
00:00 Lämmin ruoka, vähän kevyempi kuin päivällä tai välipala.
03:00 Välipala
05:00 Välipala, esim hedelmä jos tarpeen. Jos kotona syö heti ns. iltapalan tätä ei tarvita.
Asenne se on mikä ratkaisee.
Maija
 
Viestit: 127
Liittynyt: 09.06.2006 09:51


Paluu Ravitsemus

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Google [Bot] ja 2 vierailijaa

cron