Miten paljon pitäisi syödä päivässä?

Keskustelu kamppailu-urheilijan ravitsemuksesta (ravintovalmennus, painonpudotus, lisäravinteet jne.)

Miten paljon pitäisi syödä päivässä?

ViestiKirjoittaja Kennedy » 03.04.2008 15:16

Kun kerran tälläinenkin osio on niin pitää kysellä miten pieleen mulla ruokavalio.

Tarkoituksena on vielä saada 6kg pysyvästi kropasta pois. Olen 183cm ja yläasteen tietojen perusteella 86kg olisi ihanne paino (leveät lonkkaluut ja hartijat. 83kg olisi normaalipaino tms.)

Historia:
'96 lopetin kaiken urheilun.
'98 intissa nostin peruskunnon joka lopahti aika nopeasti.

11/2006 tilanne oli n.117kg, verenpaine 140/97 sekä pulssi 90
02/2007 aloitin PainonVartijoissa (Duuni sponssas) ja kesällä oli 98kg sekä 112/74 ja 55.

Tällä hetkellä pyörii 93kg tienoolla paino. Vkloppuisin voi mennä alle 92kg. Verenpaineen mittautin alkuvuodesta, mutta en tuloksia muista. Kuulemma erinomaiset kuitenkin.

Keväällä '07 aloitin salilla liikkumisen. Aerobista + punttia.
Syksyllä '07 aloitin Taidon harrastamisen.
Tammikuussa '08 Taidossa ensimmäinen värivyö ja treenit muuttui

Ti - Keskimäärin 30-40min aerobista + 15min puntteja -> sauna
ke - 1,5h Taido treenit joista ehkä 1h kunnolla hiki päällä
to - 2h Taido treenit joista 1,5h hiki päällä
la - 2h Taido treenit joista 1,5h hiki päällä

Syön duunissa kunnolla. Yleensä pari palaa tuoretta ruisleipää sekä puolilautasellista salaattia ja toinen puoli kunnon ruokaa. Välistä vähän liikaakin sapuskaa. 2 lasia mehua.
Duunin jälkeen lähes heti yleensä tyyliin 4 kalapuikkoa ja pienen setin lohkoperuinoita. Joskus voi olla pihviä, mutta määrältää tuollainen.
Sitten illalla siinä 21-22 tienoolla syön samankokoisen annoksen kuin himaan päästyä. Salaattia en syö kuin duunissa..
1-2kk sitten lopetin lightlimujen juomisen ja siirryin perus sokeri limsaan takaisin.

Duunikaveri suositteli, että ottaisin ainakin treenipäivinä yhden proteiinipatukan. Olenkin välistä ottanut Leaderin 100g patukkaa jossa 32g proteiinia. Normaalisti korvannut tällä yhden aterian..

Kovasti epäilen, että syön liian vähän tuohon nykyiseen treenimäärään nähden. Tänä vuonna ei ole kuin juuri ja juuri -1kg irronnut.. Vaikka lihaksia tuleekin lisää niin silti lasken, että nykyisessäkin painossa on useampi kilo liikaa.
Kuukausi sitten mittasin sellaisella pilipali kädessä pidettävällä rasvaprosenttimittarilla ja sain tuloksen 26,2%.

En oikein osaa enää laskea paljonko pitäisi syödä, että kroppa kestäisi treenit sekä painon pudotus olisi vielä mahdollista.

Itse laskin, että nyt varmaan mennään vieläkin 2k tai jopa alle kcal.
Jukka
Kennedy
 
Viestit: 8
Liittynyt: 03.04.2008 14:19
Paikkakunta: Järvenpää

ViestiKirjoittaja Maija » 04.04.2008 10:30

Moikka Jukka!

Ja kiitos kattavista taustatiedoista! (Eka joka kertoo kaiken tarvittavan). :D

Mutta asiaan:

Vastasit oikeastaan jo itse omaan kysymykseesi: syöt liian vähän. Piste.

Voisin epäillä, että tuo vähä syöminen on jäänyt peruina sieltä painonvartijoista. Niillä ohjeilla et kuitenkaan pärjää, kun treenejä on 4xvkossa.

Ihan karkeasti arvioiden sun energiansaanti pyörii siinä noin 2000kcal tienoilla (tämä on heitto, koska en tiedä tarkkoja annoskokoja). Sinun kokoisellasi ja ihannepainosi huomioiden kaloritavoite olisi siinä 3000kcal tietämillä eli se tonni lisää. :wink:

Lähde nostamaan energiansaantiasi lisäämällä aterioita.

Edellä mainittujen lisäksi:

Kunnon aamiainen (esim. puuro tai mysliä, raejuusto, marjoja tai marjakeittoa, lesitiinirakeita (sis. hyvää rasvaa) ja hedelmä.

Yksi välipala (pari leipää ja hedelmä tai leipien tilalla protskupatukka)

Treenin jälkeen palautusjuoma.

Juo reilusti vettä ( vähintään 3-4l päivässä), mausteita saa käyttää ja suolaa kohtuudella.

Voisit nyt niiden kalapuikkojen ja lohkoperunoiden tilalla syödä jotain muutakin. Esim. täysjyvä pastaa tai täysjyvä riisiä ja niiden kanssa paistijauhelihaa tai kanaa tai kalaa ja keitettyjä vihanneksia tai salaattia. Saisit kuituja ja suojaravinteita, ja proteiinejakin tulisi paremmin.

Aamulla ja päivällä voit syödä aika reilustikin, mutta iltapala saisi olla kevyempi kuin tuhti lämmin ruoka. Esim. aamiaisen tyylinen setti tms.

Ja sitten yksi muistutus: Jos olet syönyt kauan liian vähän eli energiansaantisi ei ole ollut riittävä, voi energiansaannin lisääminen ensin nostaa painoa, ennen kuin se lähtee taas laskemaan. Tässä voi mennä jopa 2-3kk, riippuen siitä miten pahalle säästöliekille elimistö on mennyt. Tämä vaatii nyt sitten pitkäjänteisyyyttä ja kovaa päätä, että pysyt suunnitelmassa. Painosi, tai ainakin rasvaprosenttisi lähtee ihan takuulla ennen pitkää tippumaan.

Kysy lisää jos epäselvää.

Maija :lol:
Asenne se on mikä ratkaisee.
Maija
 
Viestit: 127
Liittynyt: 09.06.2006 09:51

ViestiKirjoittaja Kennedy » 04.04.2008 12:23

Kiitokset vastauksesta..

Toi 1000kcal on kyllä aika paljon, mutta kai se siitä 2-3 lisäsyömingin mukana menee.

Aamiainen tulee teettämään ongelmia kun normaalisti sängystä -> vessaan -> vaatteet päälle -> autoon.
Pitää yrittää korjata asiaa tai saada illalla tehtyä leivät mukaan.

Nesteiden ja erityisesti veden nauttiminen on kyllä jäänyt aika minimiin. En ole varma tuleeko sitä 2l päivässä täyteen.

Juu ei niitä kalapuikkojan ihan kokoajan syödä =)
Vaaleata pastaa olen ostanut ja 9% jauhelihaa. Kanaa muutamia kertoja kuussa ja kalaa pari kertaa. Yleensä jotain graavilohta tms.

14kk tässä jo pidetty itseä niskasta kiinni niin kyllä tuo pitkäjänteisyys ja kova pää tulee pysymään. Toivottavasti :lol:

Kuhan saan tuon kunnon peruskunnon ylös sekä ruokamäärät kohdalleen niin lisään vielä maanantaisin olevan 2h rääkkäystreenit (käytännössä ei taukoja ja täysillä).

Jukka
Jukka
Kennedy
 
Viestit: 8
Liittynyt: 03.04.2008 14:19
Paikkakunta: Järvenpää

ViestiKirjoittaja Maija » 04.04.2008 15:11

No ainakin sulla on oikea asenne!

Sen unohdin sanoa, että ei sun tartte heti kerralla nostaa kaloreita tonnilla, eli voit lisätä pikku hiljaa. Ota ensin vaikka pienemmät välipalat ja aamiainen ja rupeat sitten vasta nostamaan annoskokoja.

Tsemiä!

M
Asenne se on mikä ratkaisee.
Maija
 
Viestit: 127
Liittynyt: 09.06.2006 09:51

Re: Miten paljon pitäisi syödä päivässä?

ViestiKirjoittaja emin » 06.09.2009 21:04

.
Viimeksi muokannut emin päivämäärä 17.09.2010 19:04, muokattu yhteensä 1 kerran
emin
 
Viestit: 1
Liittynyt: 14.09.2008 12:26
Paikkakunta: espoo

Re: Miten paljon pitäisi syödä päivässä?

ViestiKirjoittaja Maija » 08.09.2009 19:53

Suosittelisin palautusjuomaa jokaisen treenin jälkeen. Palautusjuoman merkitys korostuu etenkin silloin, kun treenataan kahdesti päivässä. Tuossa edellisessä vastauksessa (Jukalle) voit lukea hyvistä ruoka-aineista ja saat vähän runkoa noille päivän aterioille. Palautusjuoma korvaa aina yhden välipalan. Panosta aamiaiseen sekä treenine väliin jääviin ajankohtiin sekä tässä tapauksessa pitää varmasti illallakin syödä vielä kunnolla, jos treenit venyvät myöhään.

Ruoka-aineiden tulee olla helposti sulavia, joten grillimätöt ym shitit voit unohtaa, jos haluat palautua ja kehittyä. Tällaisella treenimäärällä pitää olla tarkkana ylikunnon kanssa. Jos energiansaanti jää liian alhaiseksi, niin ylikunnon riski kasvaa. Suosittelen muutaman viikon jälkeen keventämään harjoittelua n. viikoksi, jotta palaudut kunnolla ja vältät ylikunnon. Silloin voit painottaa tekniikkaharjoittelua yms. vähän kevyempää tehollisesti.

Maija
Asenne se on mikä ratkaisee.
Maija
 
Viestit: 127
Liittynyt: 09.06.2006 09:51


Paluu Ravitsemus

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Google [Bot] ja 2 vierailijaa

cron