Sivu 1/2

Palautusjuoma

ViestiLähetetty: 21.08.2006 16:18
Kirjoittaja Maija
Ohjatut treenit on taas alkaneet ja jengi on palannut kesälaitumilta treenien pariin. Ajattelinkin, että tässä vaiheessa onkin hyvä käydä palautumisasioita vähän läpi.

Kiitettävän monella on palautusjuoma mukana treenien jälkeen nautittavaksi, mutta vielä on niitä mattimyöhäisiä, jotka eivät ole palautusjuoman merkitystä hoksanneet.

Mikä palautusjuoma oikein on?

Treenin jälkeen elimistön energiavarastot on tyhjät, kovan hikoilun jälkeen nestettä on poistunut kehosta ja maitohapot jylläävät lihaksissa. Elimistössä alkaa tyhjentyneiden energiavarastojen täyttäminen ja treenin aiheuttamien kudosvaurioiden korjaaminen, joka tapahtuu lihasten proteiineja pilkkomalla, jos muuta energianlähdettä ei ole saatavilla.

Palautusjuoman tulisikin sisältää esipilkottuja proteiineja, jotta niiden imeytyminen olisi mahdollisimman nopeaa ja aminohappoja (proteiinin rakennusaine) olisi mahdollisimman nopeasti saatavilla eikä lihaksista tarvitsisi pilkkoa aminohappoja käyttöön. Palautusjuoman sisältämät nopeasti imeytyvät hiilihydraatit paikkaavat elimistössä vallitsevaa energiavajetta. Nesteen ja energian avulla aineenvaihdunta pysyy käynnissä ja kuona-aineet sekä maitohapot saadat nopeasti pois lihaksista.

Lisäksi elimistössä saadaan ylläpidettyä anabolinen eli kudoksia rakentava tila, ja rakennusaineita kuljetetaan soluihin sisään eli tyhjentyneet energiavarastot saadaan täytettyä ja uutta proteiinia alkaa rakentumaan. Näin palautuminen on mahdollisimman nopeaa kovan suorituksen jälkeen eikä siinä kuluteta lihaksia.

Urheiluravinnemarkkinoilla on monenlaisia palautusjuomia. Osassa on hiilihydraatteja sekä proteiineja ja toiset suosittelevat pelkän proteiinin nauttimista. Noin tunnin mittainen voimaharjoitus ei kulutakaan hillihydraatteja niin paljon kuin puolentoistatunnin mittainen kamppailulajitreeni, joten punttitreenin jälkeen voi palautuminen olla mahdollista pelkällä proteiinivalmisteella. Omaa kroppaa kuuntelemaalla löytyy myös se itselle sopiva menetelmä ja sekoitussuhde proteiinien ja hiilihydraattien osalta. Pääasia on, että valmisteen sisältämät proteiinit on esipilkottu ja proteiini on heraproteiini-isolaattia.

No miksi ei välipala riitä? Kovan harjoituksen jälkeen ruoansulatus ei pelaa ihan kybällä ja koska tarkoitus on saada energiaravintoaineet eli hiilarit ja proteiinit nopeasti elimistöön, ei siinä kannata ruveta odottelemaan, että elimistö alkaa ensin pilkkomaan ruoka-aineita, jonka jälkeen ne vasta pääsevät imeytymään elimistöön. Tällä välin aminohappojen pilkkonen lihaksista on jo alkanut ja syödyn ns. palauttavan välipalan vaikutus alkaa tuntua vasta aikojen kuluttua.

Palautusjuoman sisältämät hiilarit ja protskut imeytyvät osin jo vatsalaukusta ja aivan ohutsuolen alkuosasta ilman sen suurempaa pilkkomista, joten ne ovat lähes välittömästi elimistön käytettävissä juoman nauttimisesta.

Palautusjuomasta ei tule mitään Kippari-Kalle-efektiä ja hurjaa salamointia lihaksissa, vaan sitä huomaa rättiväsyneen olotilan kohentuvan yllättävän nopeasti eivätkä lihakset kipeydy läheskään niin paljon tai pitkäksi aikaa. Ja nimenomaan palutusjuoman tehon huomaa, jos sitä ei joskus olekaan mukana, miten paljon huonommin palautuminen sujuu.

Ja sitten: ovatko urheiluravinteet jotain dopingia? Eivät. Luontaistuotekauppojen ja urheiluravinnemyymälöiden urheiluravinteet ovat puhtaita tuotteita ja niistä voisi oikeastaan sanoa, että ne ovat ruokaa, mutta paremmin imeytyvässä muodossa ja esim. proteiineissa on proteiinipitoisuus saatu korkeaksi rasvoja ja hiilihydraatteja poistamalla.

Silti jokaisella on vastuu hankkimistaan ja käyttämistään lisäravinteista, etenkin jos puhutaan jostain yrttivalmisteista, joita jotkut tilaavat suoraan netin kautta esim. USAsta. Ottakaa selvää, mitä raaka-aineita tuote sisältää ja miten ne vaikuttavat. Ettei tule yllätyksiä.

Ja eikun palautusjuoman hankintaan! Ja hyviä treenejä kaikille!

Maija

ViestiLähetetty: 23.08.2006 20:54
Kirjoittaja haaveri
Muutama lisäkysymys!

Kuinka nopeasti palautusjuoman NAUTTIMISEN jälkeen olisi syytä syödä ja mitä?

Kuinka paljon nesteitä(vettä) olisi hyvä juoda kamppailulajitreenin jälkeen, esim kaksi litraa kahdessa tunnissa?

ViestiLähetetty: 24.08.2006 12:13
Kirjoittaja Maija
Hyvä nyrkkisääntö treenien jälkeiseen syömiseen on, että kahden tunnin sisään treenien päättymisestä olisi hyvä syödä jo jotain. Vaikka palautusjuoma olisikin nautittu.

Paras vaihtoehto on monipuolinen ateria, lämminruoka tms. Eli ateria sisältää sekä hiilihydraatteja (riisi, pasta, peruna, kasvikset), proteiineja (liha, kala, kana, maitotuotteet) sekä rasvaa (öljyt).

Jos treenit on tosi myöhään eikä lämmintä ruokaa halua syödä, voi ateria olla kylmä: mysliä, raejuustoa, marjoja ja jugurttia tai leipää, päälle kinkkua, raejuustoa, pari hedelmää ja munakas jne. Tai jotain muuta tämän tapaista.

Nesteitä onkin vähän vaikeampi arvioida, koska hikoilu on hyvin yksilöllistä. Palautusjuomasta saa noin puoli litraa nestettä, aterialla kannattaisi juoda toinen mokoma. Tässä hyvä nyrkkisääntö on, että vettä tulisi juoda yli janon tunteen. Eli ei saisi janottaa. Varmasti tuo noin 2 litraa parin tunnin sisällä on kamppailulajeissa tms. treenissä aika hyvä ohje. :)

ViestiLähetetty: 08.09.2006 21:14
Kirjoittaja Nade
Hei Maija!
Sattuisitko tietämään jotain palautusjuomaa, jota voisi käyttää ihminen, jolla on maitoallergia (myös laktoosi-intoleranssi), vehnäallergia (ei keliakia) ja kananmuna-allergia.

ViestiLähetetty: 10.09.2006 13:01
Kirjoittaja HeikkiP
Onko joku törmännyt juomaan, jossa olis jonkin verran elektrolyyttejä, hieman hiilareita ja vähän proteiinija? Pari vuotta sitten oli semmoinen Dexalin juoma, joka toimi itellä hyvin, mutta nyt siihen on sotkettu reilusti hiilareita sekaan.

Luultavasti muuttivat juomaa, kun se maistu normaalisti hiton pahalta. Mutta treenien aikana ja jälkeen maku muuttui täysin, vissiin kun alkoi menettää hien mukana kaikkea tarpeellista. Näyttää iso osa palkkareista niin sokeripitosilta.

Mä en kyllä muutenkaan ymmärrä noiden juomien maustamista kaiken maailman suklailla ym. Sama syödä suklaa suklaana, hyvä palkkari maistuu parhaalta, kun sitä oikeesti tarvii.

Mä en sitä sokeri-proteiinilisää perusruuan lisäksi enää kaipaa, mutta treenin jälkeen pitää palautua.

ViestiLähetetty: 11.09.2006 09:24
Kirjoittaja tomppa
HeikkiP kirjoitti:
Mä en kyllä muutenkaan ymmärrä noiden juomien maustamista kaiken maailman suklailla ym. Sama syödä suklaa suklaana, hyvä palkkari maistuu parhaalta, kun sitä oikeesti tarvii.

Minä olen kanssa sitä mieltä et ei palautusjuoman tarvii maistua kauhean hyvältä.
Eihän treenatessakaan kipu satu.... :twisted:

ViestiLähetetty: 12.09.2006 18:44
Kirjoittaja Maija
Hei Maija!
Sattuisitko tietämään jotain palautusjuomaa, jota voisi käyttää ihminen, jolla on maitoallergia (myös laktoosi-intoleranssi), vehnäallergia (ei keliakia) ja kananmuna-allergia.

Moro Nade!

Aika hankalassa tilanteessa olet palautusjuomien suhteen. Ja oikeastaan ainoa vaihtoehto on käyttää aminohappovalmisteita. En tarkoita mitään hydrolysaatteja, koska ne eivät varmasti sovi, mutta ihan pelkkiä aminohappoja sisältäviä valmisteita. UFSilla kuuluu Phase-sarjaan aminohappoja sisältävä tuote. Sitä voisit kokeilla, mutta takuu varmaa ei ole, että se sopii.

Oikeastaan tärkeintä sinun kohdallasi on huomioida riittävä päivittäinen proteiiniensaanti. Palautusjuoman voisi koostaa vaikka hiilihydraattijauheesta ja glutamiinista (5g), jonka uskoisin sopivan sinulle. Glutamiinia voisit ottaa myös ennen treeniä, sillä sitä pilkkoutuu energiaksi suorituksen aikana. Näin saisit edes vähän paikattua aminohappovajetta.

Voisit tietty kokeilla vaikka Karilan Tuomon ja ADT Seppalän kehittämää HICAA tai käyttää leusiini-aminohappoa palautumisen optimoimiseksi.

Tilanne ei ole toivoton, mutta vaatii vähän sumplimista. :)

Kerro ihmeessä, jos löysit jotain sopivaa! Pidän silmät ja korvat auki, jos vaikka tulisi joku tuote vastaan :wink:

Maija

ViestiLähetetty: 12.09.2006 18:49
Kirjoittaja Maija
.. JA Heikille tiedoksi:

Twinlabilta löytyy ainakin tuotteita, joissa on sekä hiilaria, protskua että elektrolyyttejä. Muita ei nyt äkkiseltään tule mieleen, mutta haistelen ilmaa... 8)

Kakkosvaihtoehto on tehdä juoma itse. Markkinoilla on monia lähinnä kestävyysurheiluun tarkoitettuja energiajuomajauheita, suomeksi hiilarijauheita, joissa on elektrolyyttejä mukana. Mm. Fenno Sportin Gutzy on yksi mielenkiintoinen uutuus. Siinä on mietitty aika viimeisen päälle elektrolyyttikoostumus ja -pitoisuudet. Hiilarijauheen sekaan voi itse lisätä sopivassa suhteessa proteiinijauhetta. Ja niitähän on markkinoilla monia. :wink:

Eikun juoman tekoon...

Maija

ViestiLähetetty: 13.08.2007 11:42
Kirjoittaja Ictus
Kuinka paljon hiilihydraatteja ja proteiinia olisi palautusjuomassa hyvä olla per annos? Tuo mitä olen nyt kokeillut pari kertaa, sisältää 25g proteiinia ja 19g hiilihydraattia per annos jonka koko on 50g.

ViestiLähetetty: 13.08.2007 11:51
Kirjoittaja Andy
Tuo kuulostaa pikemmin raskaaseen voimaharjoitteluun optimoidulta palarilta. Kamppailutyyppisessä treenissä koostumusta 2/3 hiilareita 1/3 protskua pidetään aika hyvänä. Voit auttaa asiaa kaatamalla jauheeseen maltoa lisäksi niin, että hiilareita tulee enemmän. Tai sitten voit vaikka syödä banaanin sen lisäksi...

ViestiLähetetty: 13.08.2007 12:06
Kirjoittaja Ictus
Täytyy pitää mielessä. Kiitos!

ViestiLähetetty: 13.08.2007 12:12
Kirjoittaja Maija
Palkkarissasi voisi olla 1:1 tai 2:1 hiilarit:proteiinit eli nyt sulla on joka tapauksessa liian vähän hiilaria siinä. Andyn ohje lisätä maltoa on hyvä. Banaania en lähtis syömään. Se on yks hitaimmin sulavista hedelmistä. Malton lisääminen parempi.

Maija

ViestiLähetetty: 24.10.2007 23:43
Kirjoittaja Jöhnny
Jos Maija tai kuka vain viitsisi vastata. Kiitos

Olen tässä ostanut Fast Reco 2 + Fast Glutamine palauttavaksi mutta alkaa kukkarossa tuntumaan näin opiskelija budjetilla hyvinkin pikaisesti. Sitten päätin siirtyä sekoitukseen Evolution Whey, Fast Malto + Evolution Glutamine mutta yhtä paljon pennejä tämäkin syö. Mutta auttavaksi olen kummatkin todennut :D

Elikkäs onko mitään mihin olisi vähävaraisemmallakin rahaa, muta mistä olisi kuitenkin hyötyä senkin verran etten heitä viimesiä roposiani aivan hukkaan? En meinaan uskalla lähteä kokeilemaan kaikkea mahdollista mitä markkinoilta löytyy sillä siinä ne rahat vasta palavatkin :?

ViestiLähetetty: 25.10.2007 19:06
Kirjoittaja Maija
Moikka J!

Nyt kyllä heitit tiukan... Jos jostain pitää tinkiä, niin jätä glutamiini pois ja käytä sitä esim. kausiluontoisesti. Muista, että 5g glutamiinia riittää kerralla, joten purkki yleensä riittää melko pitkään.

Hinnasta et oikein muuten pysty nipistämään, koska tuon edullisemmin ei oikein palkkaria saa. Oikei, voi olla että jotain marginaalista eroa saa eri valmisteilla, mutta aika samassa hintahaarukassa kerta-annoksen hinta kuitenkin pyörii.

Maija

ViestiLähetetty: 26.10.2007 10:43
Kirjoittaja tp
Moro Nade!

Aika hankalassa tilanteessa olet palautusjuomien suhteen. Ja oikeastaan ainoa vaihtoehto on käyttää aminohappovalmisteita.


Ainakin UFS Ion 92 on täysin laktoositon ja laadukas proteiinijauhe. UFS:n mukaan "Tuote sisältää ainoana raaka-aineena erittäin korkealaatuista heraproteiini-isolaattia" joten ainakaan itse en ymmärrä miksei esim. Nade voisi sitä käyttää? Vai onko maito/muna-allergia este? Samalta valmistajalta myös UFS Soy on täysin laktoositon ja puoli-ilmainen, tosin soijaproteiinina ei toki samaa luokkaa Ion92:n kanssa. Myös FASTilta ja varmaan monelta muultakin löytyy soijaproteiini (SOIJA90) jossa laktoosia 0 ja voisi ainakin kuvitella että noista allergioistakaan ei olisi niitä käyttäessä haitta. Vai onko jotain nyt jäänyt minulta kokonaa tajuamatta???

Maijan kanssa uskallan olla eri mieltä siinä että jos mitkään proteiinijuomat ei jostain syystä sovi niin mielestäni on turha haaskata rahojaan kalliiseen Hicaan. Siitä saatava hyöty lienee marginaalinen (kunnes toisin todistetaan) ja ainakin tässä tapauksessa kannattaa sitä kokeilla korkeintaan ennen isoja kisoja tms superraskaaseen treenijaksoon liittyen. Muuten suosittelisin käyttämään rahat laadukkaaseen perusruokavalioon että edes jotain kautta saa paljon proteiinia vähällä/kohtuullisella rasvamäärällä.

Ja mitä tulee proteiini-hiilari -suhteeseen niin väitän että myös kamppailulajeissa korkeintaan 50:50 on sopiva treenien jälkeen eli max 50%hiilareita. Mieluummin pelkkä proteiini ensin ja proteiini+hiilari (tai lämmin ruoka) lisäksi esim. puolen tunnin päästä